筋トレメニュー公開!管理人が太っていなかった頃の!(ダイエット!)

ボクシングのミット打ち

コスメ部をご覧いただきありがとうございます。

さて、今現在わたくしは、決して痩せてはいません。

何なら激太りしています(;´∀`)

そんな私が筋トレメニューを公開すること自体おこがましいのですが、実際にやっていて効果があった自宅筋トレメニューを公開したいと思います!

ジムに行って筋トレするのがダイエットの近道だと分かってはいるものの、太った体でジムに通う勇気って…なかなか難しいですよね。

まずは自宅でダイエットをし、ある程度マシな見た目になってからジムに通いたい!と思っている人は多いはず。

ちなみにジムですが、今現在探せばいくらでも安いジムが見つかります、各市町村が運営している体育館に、トレーニング用の機器が設置してあり、格安で使用できるところも少なくありません。

まずは

ジムに通える体を作りたい!(;”∀”)

ということで…

筋トレ週間メニュー表

まずは画像を。

  • ストレッチ=身体全体の筋肉を伸ばして効率を上げる
  • 腹筋=お腹にある筋肉をすべて鍛える
  • スクワット=太ももの筋肉を鍛える
  • つま先=ふくらはぎの筋肉を鍛える
  • 背筋=背中の筋肉を鍛える
  • 体幹=身体の中心の筋肉を鍛えて代謝を上げる
  • 膝腕立て=上腕と胸の筋肉を鍛える
  • 腕引き上げ左右=二の腕の筋肉を鍛える
  • 腕↑上げ左右=肩の筋肉を鍛える
  • 手首=手首と前腕の筋肉を鍛える

表のメニューはこのような効果を期待して組んだものですが、簡単に言うと

  • Aトレ=下半身と背筋
  • Bトレ=上半身
  • 毎日ストレッチと腹筋

これを週に1回ずつ集中して行い、筋破壊と超回復を狙っているということです。

まずはAトレとBトレの内容を決めましょう。

そして

曜日 ちょっと厳しめ 厳しい
Aトレ Aトレ(下半身休息日)
Bトレ Bトレ(上半身休息日)
休息日 Aトレ(下半身休息日)
Aトレ Bトレ(上半身休息日)
Bトレ Aトレ(下半身休息日)
休息日 Bトレ(上半身休息日)
Aトレ Aトレ(下半身休息日)

このようにアレンジして頂いても結構です。

お休みに遊びたい人は休息日を合わせてしまえばいいですし

曜日ごと忙しい日が決まっていらっしゃる方は、そこを休息日にするのも手です。

私の表は、社会人として忙しく働いていた時のもの、今のように自営業で自由な時間が作れなかった為に、休息日を多くとっています。

個々のトレーニング内容について

私は、様々な事を加味し、ここのトレーニング内容を決めました。

トレーニングの内容を決めるにあたって考える事は

  • 筋肉の各部位を鍛える事
  • 今手持ちのトレーニング機器に合わせて組む事

になります。

私は、トレーニングチューブとダンベル10kgが1つだけ。(当時)

手持ちの道具がこれだけでしたので、選択肢は

  • チューブを使ったトレーニング
  • 自重トレーニング(分の体の負荷だけで行うこと)
  • ダンベルを1つだけ使って行う事が出来るトレーニング

に限られていました。

ダンベルを2つ使って行うトレーニングは当然できませんし、バーベルや腹筋ベンチも持っていませんので選択肢から外しました。

各トレーニング内容を組むうえで

参考にしていただきたいサイトがあります。

大分綺麗になっていたので探すのに手間取ってしまいましたが、無事発見できました。

参考にしていただきたいサイト

筋トレメニュー全種目一覧

このサイトがおすすめできる理由。

筋肉の部位毎すべてにトレーニング内容が記載されている

ダンベル、バーベル、自重トレーニング、チューブトレーニング

と、各部位のトレーニング内容と必要なトレーニング器具ごとに別けられている事。

自重トレーニングだけでも各部位の筋トレ内容を決められますし

持っているトレーニング器具を活かす事もできます。

また、トレーニング一つとっても、鍛えられる筋肉は1つではなく、鍛えられる部位が丁寧に記載されているという点。

例:腕立て伏せ(プッシュアップ)

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋(二の腕の筋肉)
  • 三角筋(肩の筋肉)前部

このように、自重トレーニングのプッシュアップだけでも3つの筋肉を鍛える事が出来ると書かれています。

これがすべてのトレーニングに記載されているので、鍛え忘れのないトレーニングを組む事が可能です。

このサイトを見ながらトレーニングを組む、結構楽しくやった記憶があります。

ストレッチと腹筋と体幹トレーニングについて

腹筋トレーニングに関しては、先ほど紹介したサイトにも書かれているのですが、それ以外にとてもおすすめな方法があります。

ストレッチの場合

ストレッチは、怪我を防止するだけではなく、筋肉の増量やダイエット効果を最大限引き出すものです。

人によってはストレッチだけで、かなり痩せてしまう方もいるほど。それほど重要です。

この記事を掲載するにあたり、数々の動画を見ましたが、個人的に全身のストレッチの出来るこちらの動画をおすすめさせていただきます。当然その他の方法でも問題はありません。

重要なのは、鍛える部位を伸ばすこと、それ以外の部位も伸ばすこと、全身を伸ばすことです。

腹筋トレーニングの場合

ただし!最初はとてもつらいですし、ソファーがあること前提になってしまいます。もしソファーをお持ちでないなら、上記サイトの腹筋トレーニングを参考にしてください。

ではこちら↓

これ。

1日6分だけでいい。

それでいてものすごく効く。

最初はめちゃくちゃきついと思いますが、慣れてしまえば簡単ですし、順番も覚えてしまいます。

一時話題になった動画なのですが、知らない方の為の掲載いたしました。

体幹トレーニングの場合

私が以前行っていた体感トレーニングは本を見て行っていました。

ですが、それでは容易にできません。

検索していたら、とても素晴らしいと感じる動画が見つかりましたので、こちらを参考に実行してみることをおすすめします。

これなら大方重要な体幹トレーニングを完了できるかと思います。

ここまでのトレーニング内容について

今まで挙げたすべてのトレーニングに言えることですが、自宅で、しかも自分で出来るトレーニングは限界があると考えています。

一番いいのはトレーナーについて貰って、ジムでトレーニングすること。

ですがこれはあくまで最終目標。

  1. 自宅トレーニングで恥ずかしくなくジムに通える体を少しだけ作る
  2. 市営や区営のトレーニング設備で周りを見ながら自力でトレーニングする
  3. トレーナーが居るジムに通う

今回はこれを想定しています。

本当なら、最初からトレーナー付きジムに通う方が、痩せるのも筋肉が付くのも早いんです。

ですが、いきなりこのステージに進める方は、そもそも太ってない方が多い印象。

恥ずかしさを感じず、勇気を持っている方です。

私には到底真似できません、コンプレックスの塊ですから(;´∀`)

なので、自宅→市営区営の順番で「自分の身体に少しでも自信を付ける」事を想定したお話をさせていただいています。

自宅トレーニングで自信が付いたら即トレーナーでも良いでしょう!

調べているうちに筋トレに興味を持ったら、自宅などをすっ飛ばして、即トレーナーも十分ありです!

筋トレをしているのに効果がない、プロテインを飲んでいるのに効果がない方へ

  • 筋トレをしているのに筋肉が付かない
  • 筋トレをしているのに太くならない
  • プロテインを飲んでいるのに筋肉が付かない
  • プロテインを飲んでいるのに痩せたまま
  • プロテインを飲んでいるのに太るだけ

こんな方いらっしゃいませんか?

こんな感じの方、実は結構昔からいらっしゃるんです。

人一倍たんぱく質を取って、要約普通の方と同じ効果を得られる

なんて方。

今までは謎でしたが、最近販売され始めたサプリメントがきっかけで原因と思しきものがあぶりだされました。

代謝です。

①プロテインをいくら飲んでも代謝され吸収されなければ意味がありません。

②さらに、吸収されたとしても、筋肉を付けるための必要な成分に変換されなければ、プロテインは単なるカロリー摂取に終わってしまいます。

①は筋肉が付かない、細いままの人。

②はプロテインを飲んでも太るだけの人

代謝って人それぞれ違うんです、太っている方は当然代謝が悪いです。

さらに栄養吸収も人それぞれ、どれだけ食べても痩せている方は、うまく吸収できません、さらに細いが故に代謝も悪い場合も。

プロテインは体内に吸収されるとロイシンという物質に代謝変換されます。

それが

ロイシン → α-ケトイソカプロン酸 → 5-10% → HMB

と変換されます。

このHMBという物質ですが

厚生労働省の審議会文章にも、アメリカの数々の論文や研究でも、筋肉を付けるためには必要な成分だと記載されています。

β─ ヒドロキシ─β─ メチル酪酸(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate:HMB)を単独若しくはアミノ酸と配合し、サプリメントとして補給する介入試験が近年幾つか報告されている。
HMB はロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定されている。ロイシンの約 5% が HMB に変換されると報告されている 56)。台湾の施設入所高齢者を対象に行われた RCT では、HMB 2 g/日を 4 週間補給し、BMI などの身体計測指標、血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量などの指標の変化を観察したところ、コントロール群では身体計測指標が低下したのに対し、HMB 補給群で 2 週間後の血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量がベースライン値に比べ有意に減少し、また体重、上腕筋囲、下腿周囲長などの指標も有意に改善していた 57)。さらに、アメリカの施設入所中の高齢女性を対象とした RCT では、HMB にアルギニン、リシンを混合したサプリメント(HMB 2 g、ARG 5 g、LYS 1.5 g)を 12 週間補給した結果、補給群では筋力が有意に増加し、身体機能も有意に向上した

出典・厚生労働省 審議会 健康局 総務課PDF(380ページに上の文章)

HMB はロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定されている。

つまり、代謝産物であるHMBが少なければ、たんぱく質をうまく誘導できないんです。

さらに

アメリカの施設入所中の高齢女性を対象とした RCT (ランダム比較検査の事)では、HMB にアルギニン、リシンを混合したサプリメント(HMB 2 g、ARG 5 g、LYS 1.5 g)を 12 週間補給した結果、補給群では筋力が有意に増加し、身体機能も有意に向上した

このように、アルギニンやリシンを2g摂取した場合、高齢女性であっても筋力が増加するんです。

このHMB、普通の代謝の方でも5%しか変換されない成分。

それが代謝の悪い方だったら…想像できますよね?

これらの資料を見て考えるに、代謝の悪い方がプロテインを飲んでも、プロテインの主成分であるたんぱく質をうまく筋肉に出来ということになります。

HMBサプリメントについては、新しい成分の為、アメリカなどの海外ではプロテインに変わるサプリメントとしてすでに多くの方が利用しているにもかかわらず、日本国内では未だに疑われてしまっているのが現状です。

ですが、これらの文章を見るに、どう考えても必要な成分であることに間違いはありません。

HMBは一日3g摂取を望まれていますが、上記資料にあるように、高齢女性であっても2g(2000mg)で筋力増加をしています。

ですので2g(2000mg)摂取すれば十分ではないかと個人的には思っています。

今までプロテインを飲んで効果がなかった方は、HMBが体内でうまく作れていなかった可能性が大きいと思います。

HMBサプリメントと合わせてプロテインを飲むか、HMBサプリメントを飲んで筋トレをする事をおすすめします。

管理人おすすめのHMBサプリメント

HMBサプリメントが眉唾サプリメントではないと理解して頂けたとは思っていますが、私の説明不足で信じて頂けなかったら申し訳ない。。。

ですが、かなり必要なものであると個人的には思っていますので、ここでおすすめを紹介したいと思います。

個人的にはHMB成分だけではなく、先ほどの文章に登場したように、アルギニンなどの成分も含まれていた方がHMBの効果をうまく引き出してくれると思っています。

HMB単体よりも、その他有効成分が豊富に含まれている方が筋力アップには好都合ですし、サプリメントをそれぞれ別々に買うより、実はコスパが良い。

今回重視したのが

  • 1日2,000㎎HMBを摂取出来ること
  • アルギニンなどの有効成分が含まれていてコスパが良い事

です。

そこで紹介するのが

アルギニン・グリシン・メチオニンの3種類のアミノ酸から合成されるクレアチンを含み、BCAAが配合されていて、1日2,000mgのHMBを摂取でき有名な金剛筋シリーズから発売された

金剛筋HMB

金剛筋HMBほどの注目度ではありませんが、アルギニン・グリシン・メチオニンの3種類のアミノ酸から合成されるクレアチンを含み、その他にもBCAAやグルタミン、クラチャイダムというダイエットに最適な成分が含まれた上に、HMBは当然1日2,000㎎で、さらに90日間使用して効果がなかったら90日間分の金額を全額返金保証してくれる

バルクアップHMBプロ

の2つ。

Amazonでクレアチンやその他必要成分の金額を調べてみた

Amazonでの売れ筋商品の金額です。

 成分名 金剛筋HMB成分 バルクアップ成分
バルクスポーツクレアチン 2,042円 2,042円
ON BCAA 1000` 2,180円 2,180円
グリコ グルタミンパウダー 2,751円
協和食研 クラチャイダム 2,052円
合計金額 4,222円 9,025円

HMB以外を別で揃えようとすると、こんなお値段になってしまいます。

当然ですが、含有成分が多ければ多いほど、それぞれの含有量は少なくなりますし(HMBは2,000㎎キッチリ)、Amazonで売っているそれぞれの商品は、金剛筋HMBやバルクアップHMBプロに含まれている量より多いと想定されます。

ですが、これらをそれぞれ別に購入することを考えれば

  • 手間
  • 値段

を抑えられることは確か。

  • 金剛筋HMBはクレアチンとBCAA多め
  • バルクアップHMBプロはクレアチンとBCAAとグルタミンとクラチャイダムを等分(実際は多少違う)

とお考え下されば。

金剛筋シリーズで有名な金剛筋HMB(かなりの新商品なので口コミはありません)

もしくは

90日間全額返金保証があって安心なバルクアップHMBプロ

という選び方になるかと思います。

●金剛筋HMBに関しての詳細記事はこちら

■金剛筋HMB■の全情報!悪い口コミは?効果は嘘?最安値で購入するには?

●バルクアップHMBプロに関しての詳細記事はこちら

■バルクアップHMBプロの全情報■悪い口コミは?効果は嘘?最安値で購入するには?

これらHMBサプリだけでも良いですし、このようなお安いプロテインと合わせて飲んでもいいかと思います。

■金剛筋HMBはこちら↓

金剛筋HMB公式サイト
■バルクアップHMBプロはこちら↓

バルクアップHMBプロ公式サイト

さらに効果を最大化するには?

ダイエット効果を最大化するには、管理人は加圧シャツをおすすめしています。

こちらも眉唾製品のように言われていますが、少なくともダイエット効果は間違いなくあります。

理由は…

腹部の締め付けにより、食事量が減る!

こちらに関してのおすすめ商品は

金剛筋シャツ

になります。

眉唾商品として批判が多い中、金剛筋シャツだけは恐ろしいほどの人気商品。

金剛筋シャツの人気の理由は加圧力。スパンデックスという伸縮力を生む強力素材の配合量が、20%と他社製品と比べても最大なことです。

加圧トレーニング効果にも期待できますが

  • 強力な締め付けによる食事量減
  • 強力な締め付けと加圧方式による姿勢矯正効果

この2つは間違いなくあるんです。

食事量を減らし摂取カロリーを減らす、皆さんご存知の姿勢矯正効果で、基礎代謝量をアップさせる。

この2つの効果さえあれば、ダイエットの助けになるのは間違いありません。

※注意点として

他社加圧シャツや安物加圧シャツは、部位ごとに強弱を付けたり、姿勢を矯正できるような加圧方向を採用しておらず、ただ単に締め付けているだけのピチピチTシャツばかりですし、特にですがAmazonでは金剛筋シャツをはじめとした人気加圧シャツの偽物が大量に出回っていますのでお気を付けください。

加圧シャツの選択肢は、多数の人気商品がある中、圧倒的な人気を誇る金剛筋シャツだけだと思っていただいて構いません。

●金剛筋シャツに関しての詳細記事はこちら

■金剛筋シャツ■の全情報!悪い口コミは?効果は嘘?最安値で購入するには?

■人気ナンバーワン加圧シャツ金剛筋シャツはこちら↓

金剛筋シャツ公式サイト

最後に

トレーニングを組む方法と、筋トレやダイエットの助けとなるサプリメントなどをご紹介させていただきました。

ダイエットや筋トレは、必要な成分を摂取し、正しいトレーニングを行うことで、必ず成功します。

今までうまく行かなかった方も、HMBという画期的な成分、加圧シャツという画期的なアイテムを、正しい選択で正しく使用すれば、ダイエットや筋トレなど、効果を最大化出来ます。

HMBサプリメントや加圧シャツは購入しなくてもいいですが、トレーニングの組み立てや方法に関しては、是非参考にしていただき取り組んで頂ければ幸いです。

最後までご覧いただきありがとうございます!